Introducció: per què apareixen tantes lesions en la carrera a peu?

Córrer és una de les activitats físiques més naturals i accessibles, però també és una de les disciplines esportives amb més incidència de lesions. Tot i que els beneficis de la carrera són innegables —millora cardiovascular, control del pes, reducció d’estrès i augment del benestar general—, l’impacte repetitiu que pateixen les articulacions i la demanda constant sobre la musculatura poden provocar problemes si no es corre amb tècnica adequada, si s’augmenta massa ràpid el volum d’entrenament o si no es respecta el descans necessari.

Molts corredors s’estrenen en aquest esport sense un pla estructurat, sense conèixer bé el funcionament del seu cos o sense saber identificar els primers senyals de sobrecàrrega. La pressa per millorar, l’augment sobtat de quilometratge i l’ús de calçat inadequat són només alguns dels factors que desencadenen lesions freqüents. Aquestes lesions, a més, no són només un problema físic: també tenen un component emocional important, ja que poden frustrar objectius i interrompre el progrés aconseguit.

Per això és tan important conèixer quines són les lesions més comunes entre corredors i quines estratègies permeten prevenir-les. Amb informació adequada, un enfocament progressiu i una bona escolta del cos, és possible reduir de manera significativa el risc de patir-les i, al mateix temps, gaudir d’una experiència de carrera més segura, saludable i satisfactòria.

La síndrome de la cintilla iliotibial: dolor lateral al genoll

Una de les lesions més habituals entre corredors és la síndrome de la cintilla iliotibial, un dolor intens situat a la part externa del genoll. Aquesta dolència apareix quan la banda iliotibial —una estructura fibrosa que recorre el lateral de la cuixa— es frega repetidament contra el fèmur, provocant inflamació. El dolor acostuma a aparèixer a mitja cursa o cap al final, i es pot intensificar quan el corredor baixa pendents o incrementa massa el ritme.

Aquesta lesió sovint està relacionada amb desequilibris musculars, especialment quan els glutis i el core no tenen força suficient per estabilitzar la pelvis. També pot sorgir per excés de quilometratge, superfície massa dura o calçat desgastat. La prevenció passa per enfortir els glutis mitjançant exercicis com les elevacions de maluc, les passes laterals amb banda elàstica o les planxes laterals, i també per millorar la tècnica de carrera per evitar trepitjades excessivament creuades.

La fascitis plantar: dolor a la planta del peu en els primers passos

La fascitis plantar és probablement una de les lesions més temudes pels corredors. Es manifesta com un dolor punxant a la planta del peu, especialment durant els primers passos del matí o quan s’inicia una sessió de carrera. La causa principal és la inflamació de la fàscia plantar, una banda de teixit que connecta el taló amb els dits i que té un paper essencial en la mecànica de la marxa.

Els factors que predisposen a aquesta lesió inclouen un augment sobtat de quilometratge, sabatilles amb poca amortiguació, trepitjada pronadora o peus excessivament plans o cavats. Per prevenir-la, és fonamental estirar la part posterior de la cama, especialment els bessons, i utilitzar calçat adequat amb bona amortiguació. El massatge amb pilota petita o l’ús de foam roller també ajuda a mantenir la fàscia flexible i a reduir la tensió acumulada.

Lesió al tendó d’Aquil·les: excés de càrrega i poca flexibilitat

El tendó d’Aquil·les és una de les estructures que més treballen durant la carrera, ja que transmet la força dels bessons a l’avantpeu. Quan es sobrecarrega o s’utilitza un calçat inadequat, pot inflamar-se i provocar dolor a la part posterior del turmell. Els corredors que augmenten massa ràpid la distància o que introdueixen series explosives sense una base adequada són especialment vulnerables.

La prevenció d’aquesta lesió passa per enfortir gradualment els bessons, treballar la flexibilitat i utilitzar un calçat amb un drop que s’adapti al nivell del corredor. També és recomanable evitar introduir canvis bruscos d’intensitat i respectar sempre un bon escalfament abans de sessions exigents.

La periostitis tibial: dolor medial a la tíbia per impacte repetit

La periostitis tibial és una inflamació del periosti, la membrana que recobreix la tíbia. Es manifesta com un dolor punxant a la part interna de la cama, sovint relacionat amb sobrecàrrega per impacte repetit. És molt comuna en corredors principants o en aquells que tornen a córrer després de temps sense activitat.

Aquesta lesió està relacionada amb superfícies massa dures, calçat desgastat, excés de volum o mala tècnica, especialment quan es corre amb una trepitjada massa pesant. Per prevenir la periostitis, és essencial introduir el volum de manera progressiva, alternar superfícies i incorporar exercicis de força per tibials, glutis i core. També és útil utilitzar goma elàstica per enfortir el turmell i millorar l’estabilitat de la trepitjada.

Lesions al genoll: síndrome patellofemoral i sobrecàrrega del quàdriceps

El genoll és una de les articulacions que més pateixen en la carrera. Una lesió molt freqüent és la síndrome patellofemoral, que provoca dolor a la zona anterior del genoll i que s’intensifica en baixar escales o en seure durant molta estona. El problema acostuma a sorgir quan la ròtula es desplaça lleugerament per un desequilibri muscular, especialment quan els quàdriceps o els glutis no treballen harmònicament.

Per prevenir aquest tipus de lesions, és fonamental reforçar el vast medial del quàdriceps i enfortir els glutis, així com mantenir la flexibilitat als isquiotibials. A més, una tècnica de carrera eficient i una cadència lleugerament elevada ajuden a reduir l’impacte al genoll.

Sobreentrenament: la lesió invisible que frena molts corredors

Tot i que no és una lesió estructural, el sobreentrenament és un dels problemes més freqüents entre corredors. Succeeix quan el cos no té prou temps per recuperar-se entre sessions, i pot manifestar-se en forma de fatiga persistent, insomni, irritabilitat, pèrdua de rendiment i major risc de lesions musculars.

La millor manera de prevenir el sobreentrenament és establir un pla equilibrat que combini càrrega i descans. Les setmanes de descàrrega, la variació d’intensitats i un son reparador són elements indispensables per mantenir una progressió segura. El descans no és una debilitat: és una eina d’entrenament.

Calçat inadequat: una font d’inestabilitat i impacte

Un dels factors més ignorats, però més decisius, és l’elecció de les sabatilles. Utilitzar calçat desgastat, amb poca amortiguació o no adaptat al tipus de trepitjada pot derivar en múltiples lesions. Les sabatilles tenen una vida útil d’entre 600 i 800 km, i superar aquest límit pot provocar impactes més intensos i trepitjades irregulars.

Triar calçat adequat implica conèixer el nostre tipus de peu, el terreny on solem córrer i el tipus d’entrenaments que fem habitualment. Una sabatilla no és només un accessori: és una eina de protecció.

La importància del descans i la recuperació

Tots els experts coincideixen que una de les claus de la prevenció de lesions és la recuperació. El cos necessita temps per reparar-se després de cada entrenament, i saltar-se aquest procés pot portar a sobrecàrregues i lesions repetitives. Estirar, descansar, utilitzar foam roller, dormir adequadament i respectar dies de recuperació són estratègies essencials.

També és important saber escoltar els senyals del cos. Quan apareixen molèsties insistents, intentar “aguantar” no fa més que agravar el problema. El repòs intel·ligent, combinat amb un bon diagnòstic, pot evitar que una petita incomoditat es converteixi en una lesió greu.

L’entrenament de força: una eina indispensable per al corredor

Una de les millors maneres de prevenir lesions és incorporar entrenament de força en la rutina setmanal. Tot i que molts corredors creuen que només cal córrer per millorar, la realitat és que la força és el pilar que sosté la tècnica, l’estabilitat i la resistència muscular. Quan els músculs del core, dels glutis o dels quàdriceps són febles, el cos comença a compensar i apareixen moviments ineficients que poden provocar lesions.

El treball de força no necessita ser complicat ni requerir material especial. Exercicis simples com sentadetes, zancades, pont de glutis, planxes, passos laterals amb banda elàstica i elevacions de talons són suficients per reforçar els grups musculars essencials del corredor. Dedicar entre dues i tres sessions curtes a la setmana pot suposar una diferència enorme en la prevenció de lesions i, alhora, millorar el rendiment global.

A més, la força ajuda a suportar millor els impactes repetitius de la carrera i permet mantenir la postura adequada durant tirades llargues. Quan el cos es troba reforçat, la tècnica s’estabilitza i les articulacions pateixen menys estrès.

La tècnica de carrera: una inversió en salut i rendiment

Una tècnica deficient és un dels factors més importants en l’aparició de lesions. Una trepitjada massa talonadora, una cadència baixa, una postura endarrerida o un moviment lateral excessiu poden provocar sobrecàrregues en zones específiques com els genolls, les tíbies o el tendó d’Aquil·les. Per això és recomanable incorporar exercicis de tècnica —els coneguts “drills”— per millorar la fluïdesa del moviment i reduir els impactes.

Exercicis com skipping, talons al gluti, multisalts, saltets curts o rectes progressives ajuden a coordinar millor el moviment, millorar la sensibilitat al ritme i enfortir músculs estabilitzadors. Realitzar aquests exercicis un parell de cops per setmana, abans d’una sessió d’intensitat moderada, crea una base tècnica més sòlida i eficient.

Un altre aspecte important és la cadència. Molts experts coincideixen que una cadència al voltant de 170-180 passes per minut ajuda a reduir l’impacte per trepitjada i millora la distribució de forces. Encara que no cal arribar-hi de cop, augmentar-la gradualment pot prevenir diverses lesions relacionades amb l’impacte.

Estiraments i mobilitat: essencials per evitar rigideses

La mobilitat i la flexibilitat tenen un paper crucial en la prevenció de lesions. Els músculs rígids redueixen l’eficiència i obliguen altres parts del cos a treballar més del compte. La rigidesa dels isquiotibials, dels glutis o dels flexors del maluc, per exemple, pot alterar la postura i generar sobrecàrregues en el genoll o a la zona lumbar.

Incloure rutines d’estiraments després dels entrenaments i sessions específiques de mobilitat durant la setmana ajuda a mantenir el cos flexible, alliberar tensions i millorar la qualitat del moviment. Estiraments suaus de bessons, quadríceps, isquiotibials i malucs són especialment importants. També és recomanable utilitzar un foam roller per relaxar la musculatura i millorar la circulació.

La mobilitat del turmell és un altre element clau que sovint passa desapercebut. Uns turmells rígids obliguen el cos a compensar en altres zones, i això pot conduir a lesions com la periostitis tibial o la fascitis plantar. Dedicant uns minuts a exercicis de mobilitat —com cercles de turmell, flexions controlades i treball de puntes— s’aconsegueix una trepitjada més fluïda i segura.

Augmentar el volum amb prudència: la regla del 10%

Moltes lesions apareixen quan el corredor augmenta massa ràpid els quilòmetres setmanals. El cos necessita temps per adaptar-se, i aquest temps no es pot accelerar sense riscos. Per això, una de les regles més recomanades és no augmentar més d’un 10% el volum total d’una setmana respecte a l’anterior.

Aquest increment gradual permet que els tendons, ossos i articulacions s’adaptin sense entrar en estat d’estrès excessiu. També evita la fatiga acumulada, un dels factors que més predisposen a lesions. En períodes de molta càrrega, és essencial introduir una setmana de descàrrega cada tres o quatre setmanes, reduint el volum entre un 20% i un 30%. Aquesta estratègia ajuda a consolidar els progressos i a protegir el cos.

Importància del descans i la recuperació profunda

La recuperació no és opcional: és part de l’entrenament. Córrer cada dia sense donar temps al cos per regenerar-se és una de les causes més habituals de lesions. El descans permet que les fibres musculars es reparin, que els dipòsits de glucogen es recuperin i que el sistema nerviós es reequilibri.

Dormir entre 7 i 9 hores és fonamental per garantir una bona recuperació. El son profund és quan el cos porta a terme la major part dels processos de reparació muscular i hormonal. Ignorar aquesta necessitat pot comportar fatiga crònica, baix rendiment i risc alt de lesió.

També és essencial incorporar dies de descans actiu, com caminar, fer ioga o realitzar sessions suaus de bicicleta. Aquestes activitats ajuden a mantenir la mobilitat sense sobrecarregar el cos i redueixen la rigidesa.

El paper del calçat i de les superfícies de carrera

El calçat és una de les eines més importants per al corredor. Una sabatilla desgastada, amb poca amortiguació o no adequada al tipus de trepitjada pot provocar o agreujar lesions. Les sabatilles tenen una vida útil aproximada de 600-800 km, i continuar utilitzant-les més enllà d’aquest punt pot exposar el cos a impactes excessius.

Triar sabatilles adequades implica considerar la trepitjada (pronadora, supinadora o neutra), el tipus de terreny habitual i els objectius d’entrenament. També és important recordar que no s’ha de canviar de model de manera brusca: cal fer una transició progressiva per evitar sobrecàrregues.

A més del calçat, la superfície sobre la qual es corre pot influir molt en la salut del corredor. L’asfalt, tot i ser còmode i estable, genera més impacte que altres superfícies com la terra o la gespa. Alternar superfícies pot reduir l’estrès acumulat en articulacions i tendons.

L’escolta activa del cos: la millor eina preventiva

Una de les estratègies més simples i alhora més efectives és aprendre a escoltar el cos. Moltes lesions no apareixen de sobte: envien senyals previs en forma de molèsties lleus, rigidesa o cansament unusual. Ignorar aquests senyals pot convertir una alerta menor en una lesió greu.

Quan apareixen dolors persistents, és millor reduir la intensitat o el volum de l’entrenament, incorporar més descans o substituir una sessió de carrera per un entrenament de baix impacte. Aquesta capacitat d’escolta és especialment important en corredors novells, que sovint confonen “dolor normal” amb senyals de sobrecàrrega.

L’alimentació com a eina per prevenir lesions

Una bona nutrició també juga un paper essencial en la prevenció de lesions. El cos necessita energia suficient per suportar els entrenaments i nutrients per reparar els teixits. Una alimentació equilibrada amb hidrats de carboni de qualitat, proteïnes magres, greixos saludables i una bona aportació d’antioxidants ajuda a mantenir els músculs i les articulacions en òptimes condicions.

La manca de nutrients pot provocar fatiga, debilitat muscular i risc més alt de lesions. Assegurar una ingesta adequada de calci, magnesi, vitamina D i omega-3 és especialment important per a corredors de llarga distància.

La ment i el control de l’estrès: factors sovint ignorats

El cos i la ment estan íntimament connectats. L’estrès elevat, els períodes de poca son o les situacions de tensió emocional poden afectar la recuperació i incrementar el risc de lesions. Quan el sistema nerviós està tens, els músculs es tensen, la postura es deteriora i la fatiga apareix més ràpidament.

Pràctiques com la meditació, la respiració conscient o simplement dedicar temps a activitats relaxants poden ajudar a mantenir un equilibri emocional que protegeix el cos davant el sobreentrenament i les lesions.

Construir una relació sana i sostenible amb la carrera

Prevenir lesions no significa tenir por de córrer, sinó entendre com fer-ho de manera intel·ligent i respectuosa amb el cos. Quan es treballa la força, la tècnica, la flexibilitat, la nutrició i la recuperació, el cos respon millor, el rendiment millora i la probabilitat de patir lesions disminueix.

Crear una relació sana amb la carrera implica tenir paciència, escoltar-se i gaudir del procés. Cada corredor és únic, i conèixer-se bé és la millor forma de mantenir-se actiu durant molts anys sense interrupcions.