Introducció: la importància d’una alimentació estratègica

L’alimentació és un dels elements més determinants en el rendiment d’un corredor, especialment quan es tracta d’afrontar un mig marató. Còrrer 21,097 quilòmetres requereix una quantitat considerable d’energia, una bona gestió dels nutrients i un coneixement profund del que el cos necessita en cada fase de la preparació. Durant els dies i hores prèvies a la cursa, l’alimentació no només influeix en les sensacions físiques, sinó també en la capacitat de mantenir un ritme estable, evitar molèsties digestives i assegurar una recuperació eficient.

Molts corredors pensen que menjar bé només consisteix a augmentar la ingesta d’hidrats de carboni o beure més aigua, però la realitat és molt més complexa. L’alimentació ideal abans d’una cursa depèn del moment del dia, del nivell d’entrenament, de l’experiència personal i fins i tot de l’estat emocional. El que funciona per a un corredor pot no ser adequat per a un altre, i per això cal conèixer, provar i ajustar els hàbits alimentaris durant les setmanes prèvies al repte. Aquesta experimentació és clau per evitar errors el dia de la cursa.

També és important destacar que l’alimentació després del mig marató és tan rellevant com la prèvia. Després d’un esforç prolongat i intens, el cos necessita recuperar-se adequadament per evitar sobrecàrregues, reduir la fatiga i restaurar els dipòsits d’energia. Per això, entendre què menjar en cada fase del procés és una peça essencial per mantenir un rendiment òptim i garantir una experiència de cursa positiva i saludable.

Dies previs al mig marató: carregar energia sense excessos

La preparació alimentària comença diversos dies abans de la cursa, no només la vigília. Durant aquesta fase, l’objectiu principal és augmentar gradualment els dipòsits de glucogen als músculs i al fetge, sense recórrer a excessos que puguin generar sensació de pesadesa o inflor. El glucogen és la principal font d’energia durant una cursa de llarga distància, i disposar de reserves suficients pot marcar una diferència significativa en el rendiment.

Els hidrats de carboni han de tenir un paper protagonista, però no cal —ni és recomanable— fer grans àpats copiosos. És millor augmentar la proporció d’hidrats de manera progressiva: pasta, arròs, quinoa, patata, fruita, civada, pa integral i llegums són opcions ideals. Al mateix temps, cal mantenir una alimentació equilibrada amb proteïnes magres i greixos saludables per garantir una digestió estable i un bon funcionament general del cos.

Durant aquests dies, és essencial evitar aliments que puguin causar irritacions digestives, com plats molt grassos, fregits, lactis pesants o aliments picants. En canvi, és recomanable mantenir una rutina de menjars regulars i fàcils de digerir. El cos agraeix l’estabilitat, i això es traduirà en un millor rendiment el dia de la cursa.

Hidratació prèvia: molt més que beure aigua

L’aigua és només una part de la hidratació prèvia. Per competir en un mig marató, és fonamental mantenir un bon equilibri d’electròlits, especialment de sodi, potassi i magnesi. Aquests minerals són imprescindibles per evitar rampes, marejos o baixades sobtades d’energia. Una hidratació òptima no significa beure de manera exagerada, sinó fer-ho amb coherència i regularitat.

Durant els dos o tres dies previs, és recomanable beure petites quantitats d’aigua al llarg del dia i incloure begudes isotòniques lleugeres si cal. També és útil consumir aliments rics en aigua, com fruites i verdures, i evitar begudes excessivament ensucrades o amb molta cafeïna, ja que poden interferir amb l’equilibri dels fluids.

Mantenir la hidratació adequada els dies previs permet que el cos entri al dia de la cursa en condicions òptimes, evitant la sensació de sequedat o cansament que pot aparèixer quan el cos no està correctament preparat.

El sopar del dia abans: senzill, equilibrat i conegut

Un dels errors més habituals que cometen molts corredors és “experimentar” amb menjars nous la nit abans de la cursa. El sopar previ ha de ser senzill, conegut i basat en aliments que el cos toleri bé. L’objectiu no és menjar en excés, sinó assegurar que els dipòsits de glucogen estiguin plens i que la digestió sigui suau.

Algunes combinacions ideals són:

• pasta o arròs amb un toc d’oli i una proteïna magra
• patata bullida amb verdures suaus i pollastre
• quinoa amb hortalisses i una mica de peix blanc
• torrades integrals amb olivada i una proteïna lleugera

És important evitar aliments crus difícils de digerir, salses pesants, fregits, grans quantitats de fibres insolubles i, sobretot, qualsevol aliment que no hàgim provat durant els entrenaments llargs.

El sopar ha de ser relativament primerenc per permetre una digestió adequada i facilitar un descans reparador.

L’esmorzar de la cursa: energia fàcil i digestió ràpida

L’esmorzar del dia del mig marató és probablement un dels àpats més importants de tot el procés. L’objectiu és proporcionar energia estable i fàcilment assimilable, evitant qualsevol aliment que pugui causar pesadesa o malestar. Aquest esmorzar s’ha de prendre entre dues i tres hores abans de la sortida, i sempre ha de ser un esmorzar practicat prèviament durant els entrenaments llargs per evitar sorpreses.

Opcions recomanades:

• torrades integrals amb mel o mantega d’ametlles
• civada cuinada amb fruita suau com plàtan o poma
• un iogurt desnatat amb cereals suaus
• un plàtan amb un mini entrepà lleuger
• una barreta energètica provada amb antelació

És important evitar lactis greixosos, aliments molt rics en fibra, fruita crua àcida, pastisseria, fregits o aliments que no hàgim consumit abans d’entrenaments exigents. El cafè es pot prendre si estem acostumats, però amb moderació.

Què menjar durant la cursa? Estratègia per mantenir l’energia

Encara que l’article se centra en l’abans i el després, val la pena mencionar breument l’alimentació durant la cursa, ja que afecta directament la preparació prèvia. En un mig marató, molts corredors utilitzen gels energètics o petites porcions de carbohidrats ràpids. La clau és haver-los provat abans. Normalment, un gel cada 40-50 minuts és suficient, sempre acompanyat d’un glop d’aigua.

Aquesta energia extra ajuda a evitar la temuda baixada de rendiment als quilòmetres finals, especialment entre el 14 i el 18, on moltes persones comencen a notar la fatiga acumulada.

Minimitzar riscos digestius: un punt crític

Un mig marató pot ser molt exigent per al sistema digestiu, especialment si els nervis entren en joc. Per això, és essencial evitar:

• aliments molt rics en fibra el mateix dia i el dia anterior
• llegums, coliflors o bròquils
• lactis greixosos o salses pesants
• menjars nous o experimentals
• menjar massa tard

Mantenir l’estómac tranquil és mitja carrera guanyada.

El component psicològic de l’alimentació prèvia

L’alimentació no és només física, sinó també emocional. Menjar coses que ens fan sentir bé (sempre dins de la prudència) pot reduir els nervis i ajudar a preparar la ment per al repte. La confiança en aquell esmorzar, aquell sopar o aquell petit ritual personal pot tenir un efecte positiu en el rendiment.

A mesura que coneixem millor com respon el nostre cos, l’alimentació es converteix en una eina de seguretat interior que dóna estabilitat i tranquil·litat abans de la cursa. Aquesta calma és fonamental per afrontar els primers quilòmetres amb serenitat, evitant sortir massa ràpid o patir estrès digestiu.

La finestra metabòlica: què menjar durant els primers 30-60 minuts

Les primeres hores després de la cursa són especialment delicades. En aquest període, el cos està en un estat de receptivitat màxima envers els nutrients, i és per això que es parla sovint del concepte de “finestra metabòlica”. Durant els primers 30 a 60 minuts, és fonamental consumir aliments que combinïn hidrats de carboni i proteïnes per facilitar la recuperació muscular i la reposició del glucogen.

Algunes opcions fàcils i eficaces inclouen:

• un batut recuperador amb carbohidrats i proteïnes
• un iogurt amb fruita i una mica de mel
• una torrada integral amb crema de cacauet i plàtan
• una barreta energètica amb proporció equilibrada de nutrients
• un petit entrepà de gall dindi o pollastre amb pa suau

La combinació d’hidrats i proteïnes és clau. Els hidrats ajuden a restaurar l’energia, mentre que les proteïnes faciliten la reparació de les fibres musculars. És important evitar aliments greixosos o excessivament pesants, ja que poden dificultar la digestió i retardar la recuperació.

La hidratació postcursa: recuperar líquids i electròlits

La hidratació després d’un mig marató no es limita a beure aigua. Durant la cursa, es produeix una pèrdua significativa de fluids i minerals a través de la suor, i per això és crucial recuperar també sodi, potassi i altres electròlits. Una beguda isotònica lleugera és una de les millors opcions per restituir aquest equilibri.

Altres alternatives per hidratar-se adequadament inclouen:

• aigua amb un polsim de sal
• aigua de coco (rica en potassi)
• sucs naturals diluïts
• fruits rics en aigua com la síndria, el meló o la taronja

Recuperar líquids de manera progressiva evita malestar estomacal i afavoreix una reposició eficient. És habitual que els corredors tinguin poca gana immediatament després de la cursa, però la hidratació és una prioritat absoluta, fins i tot si no es té apetit.

El primer àpat complet després del mig marató

Unes dues o tres hores després de la cursa, el cos ja està en condicions d’acceptar un àpat més complet. Aquest àpat ha de ser equilibrat, nutritiu i centrat en la recuperació. Ha d’incloure hidrats de carboni de qualitat, proteïnes magres i una quantitat moderada de greixos saludables. Alguns exemples d’àpats ideals podrien ser:

• pasta amb verdures i pit de pollastre o tofu
• arròs integral amb salmó i espinacs
• quinoa amb ous i alvocat
• patata al forn amb peix blanc i hortalisses
• un bol complet amb cereals integrals, proteïna i vegetals

Aquest àpat té la funció de reomplir els dipòsits de glucogen, reparar teixits i restaurar la funció muscular. És important que sigui fàcil de digerir i que no abusi de salses, greixos o productes molt processats, ja que després d’un esforç intens el sistema digestiu pot estar més sensible.

La importància dels antioxidants en la recuperació

Després d’una cursa exigent, el cos experimenta estrès oxidatiu, generat per la intensitat de l’esforç. Per això, consumir aliments rics en antioxidants és una forma excel·lent d’afavorir la recuperació interna. Els antioxidants ajuden a combatre la inflamació, reduir el dolor muscular i millorar la capacitat de recuperació cel·lular.

Els millors aliments antioxidants inclouen:

• fruits vermells: maduixes, gerds, nabius
• fruita fresca variada
• verdures de fulla verda com espinacs i kale
• fruits secs com ametlles i nous
• cúrcuma, gingebre i cacau pur

Incloure aquests aliments en els àpats postcursa pot accelerar notablement la recuperació i ajudar el corredor a sentir-se millor en menys temps.

Hidrats de carboni a llarg termini: reposar dipòsits de manera gradual

Després de les primeres hores, la reposició d’hidrats de carboni ha de continuar. El cos necessita entre 24 i 48 hores per recuperar completament els dipòsits de glucogen. Això significa que, durant aquest període, és recomanable mantenir una alimentació rica en carbohidrats saludables, com ara:

• arròs
• pasta
• pa integral
• fruita
• patates
• llegums

L’objectiu és que el cos no entri en dèficit i pugui recuperar-se amb coherència. Saltar-se àpats o reduir excessivament la ingesta d’hidrats pot prolongar la fatiga i dificultar la recuperació muscular.

El paper de les proteïnes en la reparació muscular

La ingesta de proteïnes és essencial durant les hores i dies posteriors al mig marató. Les proteïnes són responsables de la reparació de les fibres musculars que s’han microesquinçat durant la cursa. No cal consumir grans quantitats; n’hi ha prou amb ingerir proteïnes de qualitat en cada àpat.

Les millors fonts de proteïnes inclouen:

• pollastre, gall dindi o peix
• ous
• llegums
• tofu o tempeh
• iogurts naturals
• fruits secs i llavors

La combinació de proteïnes amb hidrats garanteix una recuperació més efectiva i un procés de regeneració muscular més ràpid.

Evitar errors habituals després del mig marató

Després de la cursa, és fàcil caure en alguns errors que poden retardar la recuperació. Per exemple:

• menjar massa aviat aliments pesants o molt greixosos
• beure alcohol abans de rehidratar-se adequadament
• saltar-se l’àpat de recuperació
• no consumir suficient proteïna en les primeres 24 hores
• menjar excessivament després de la cursa

El cos necessita harmonia i equilibri. Tot i que és normal voler celebrar la cursa, és recomanable fer-ho un cop la recuperació inicial està assegurada.

La recuperació a llarg termini: 24-48 hores després

Un dia després de la cursa, el corredor pot continuar menjant de manera abundant però equilibrada. L’objectiu és seguir alimentant el cos amb hidrats, proteïnes i nutrients que facilitin la reparació muscular. És també un bon moment per introduir aliments rics en ferro i magnesi, que ajuden a recuperar els nivells energètics i musculars.

Els aliments recomanats en aquesta fase inclouen:

• espinacs i verdures de fulla verda
• plàtans i fruites riques en potassi
• fruits secs i llavors
• peix blau
• llegums i cereals integrals

A més, la hidratació continua sent essencial. El cos pot tardar més de 24 hores a recuperar tots els fluids perduts, especialment si la cursa ha tingut lloc en un dia calorós.

Aspectes emocionals i ritual de celebració

Després d’un mig marató, l’alimentació forma part d’un procés emocional. Molts corredors associen el postcursa amb un premi, una celebració o un ritual especial. No hi ha res dolent en això, sempre que es faci de manera equilibrada. Un àpat especial, una dolçor preferida o un menjar celebratori pot formar part de l’experiència, sempre que el cos ja hagi rebut el que necessita.

Aquest moment emocional és important perquè tanca un cicle: el de la preparació, l’esforç i l’èxit de la cursa. Quan s’integra amb una bona recuperació nutricional, la sensació final és plena, satisfactòria i saludable.

Construir hàbits alimentaris duradors per a futurs reptes

Finalment, l’experiència d’alimentació abans i després d’un mig marató és un aprenentatge que acompanya el corredor en reptes futurs. Conèixer què funciona, què s’ha de millorar i què necessita el cos en cada fase permet crear una rutina alimentària sòlida que facilita afrontar altres curses amb més preparació i serenitat.

Quan el corredor entén que l’alimentació és part essencial del rendiment, els resultats milloren i la sensació d’harmonia entre cos i ment es fa més evident. És aquesta connexió la que transforma cada cursa en una experiència més completa, més conscient i més gratificant.